نشانهها و تکنیکهای مدیریت اختلال اضطراب تا رفع آن
همه آن افرادی که نقاب آرامش به صورت می‌زنند و گاهی تظاهر به ایده‌ال بودن شرایط می‌کنند درگیر اختلال اضطراب به عنوان فراگیرترین اختلال روانی در دنیا هستند! احتمالا نه آن‌ها و نه شما دقیقا بدانید که بیش از 40 میلیون نفر از افراد زیر 18 سال در آمریکا با این اختلال رو به رو هستند و اگرچه از هر 10 نفر، 6 نفر آن‌ها از این اختلال رهایی پیدا می‌کنند اما بسیاری از کسانی که درگیر این مشکل هستند از این که اضطراب اصلا یک مشکل می‌تواند باشد یا نه بی‌خبر می‌باشند!
ای کاش مشکل اضطراب فقط اضطراب بود؛ آن گاه مدیریت اختلال اضطرابی خیلی ساده‌تر از آن چیزی بود که فکر می‌کردیم. اما در واقعیت بیش از نیمی از کسانی که با اختلال اضطراب شناسایی شده‌اند به افسردگی مبتلا هستند. به علاوه این مشکل نه تنها افراد بالغ بلکه 25 درصد کودکان و نوجوانان را خصوصا از سن 13 تا 18 سالگی به خود درگیر می‌کند. دقیقا مثل ویروسی که به صورت بیولوژیک عملکرد دستگاه‌های مرتبط را علاوه بر سلول‌های هدف، دستخوش تغییر می‌کند!
اختلال در مراکزی که مسئول تعادل خلق و خوی فرد هستند نظیر بخش‌های ترشح‌کننده سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین عامل اصلی ایجاد اختلال اضطراب شناسایی شده‌اند. از آن جایی که اضطراب تبدیل به یکی از بخش‌های جدایی‌ناپذیر ما در زندگی روزمره شده است تصمیم گرفتیم با نگاهی جامع‌تر به این مسئله و راهکارهای مدیریت آن بپردازیم.
نشانهها و تکنیکهای مدیریت اختلال اضطراب تا رفع آن
در صورتی که از وجود اضطراب عمومی رنج می‌برید احتمالا حداقل یکی از چند نشانه‌های زیر را در خود مشاهده کرده‌اید:
- نگرانی پایدار و بیش از حد
- تلاطم درونی و آشفتگی خاطر
- اختلال در تمرکز
- اختلال در خواب
- کج‌خلقی
- سرگیجه
- تعریق
اما برای هر یک از این علائم چه راهکارهایی را تا کنون امتحان کرده‌اید؟ هر یک از این نشانهها را می‌تواند در 3 مرحله زیر تخفیف داد:
- بازنگری شناختی
- خودمراقبتی
- درون پویی یا مراقبه (مدیتیشن)
بازنگری شناختی: حل مسئله، کشف شواهد و فکر و خیال را متوقف کنید!
بیش از فکر کردن به یک موضوع، حقه‌ای است که ذهن ما برای ارزیابی سناریوهای مختلف موجود جهت حل یک مشکل پیاده می‌کند. در حالی که معمولا هیچ راهی برای پیش‌بینی نتایج آینده و آن چیزی که قرار است اتفاق بیفتد وجود ندارد. شاید یکی از تکنیکهای مناسب برای جلوگیری از ورود فکر و خیال به ذهن استفاده از ابزارهایی مثل یک باند لاستیکی محکم و بستن آن دور مچ باشد. به محض این که فکر و خیال متفرقه به سرتان زد در یک پویش خودآگاهانه باند را بکشید. با برخورد لاستیک بخ سطح پوست توانستید یک تلنگر را از راه فیزیکی به ذهنتان وارد کنید.
در مرحله بعد و برای کنترل اختلال اضطراب باید مهارت حل مسئله را بیاموزید. اولین گام این است که به توانایی خودتان برای رفع و رجوع مشکلات ایمان آورید. باید بگذارید جنبه‌های منفی و مثبت یک موضوع آشکار شود و با مدیریت یک موضوع به مرور زمان در حل مسائل مهارت کسب کنید. آن میزان توانایی و مهارت شما در مدیریت مشکلات بیانگر ایمان شما و ذهنتان به توانایی‌هایتان است.
خودمراقبتی: مدیریت اضطراب و بهداشت خواب
برخی از تکنیکهای اضطراب که در دسته خودمراقبتی قرار می‌گیرند از نوع فعالیت‌های فیزیکی نظیر خواندن ( آوازخوانی)، ورزش و رقص یا پرداختن به هنرهای تجسمی و غیرتجسمی می‌باشند. به هر حال فعالیت متعادل سطح کورتیزول بدن را کاهش و سطح اندروفین را افزایش می‌دهد. در حالی که سطح کورتیزول کاهش می‌یابد استرسی که با آن مواجه هستید کم می‌شود و در عین حال اندورفین باعث می‌شود حالت روحی بهتری را تجربه کنید. به علاوه با خندیدن و شوخ‌طبعی هم به دلیل ترشح مقادیری از دوپامین، بدن تجربه بهتری در رویارویی با اضطراب خواهد داشت.
برای مطالعه ادامه مطلب روانشناسی خانواده را کلیک کنید
دانشگاه زندگی همراه شماست